LIIKUMINE JA LIIGUTAMINE
Kaalu langetamisel on esmatähtis õige toitumine. Teiseks oluliseks osaks on enese liigutamine. Liigutamine hoiab korras tervise ja ainevahetuse. Mina usun, et lihas (olgu selleks kasvõi ajumuskel:)) mida ei kasutata, lakkab mingi aeg töötamast. Samas, kui on olemas korralik muskel, põletab see kaloreid juba oma olemasolu tõttu. Väga suurtele inimestele peaks olema liigutamine suisa kohustuslik, sestap et nahk ei jääks kurvalt lonti peale kaalulangust (nagu sel pildiloleval poisil juhtus) .
Muidugi – kui liikumise või misiganes trenniga pole pikka aega tegeletud, peab alustama rahulikult ja järk-järgult koormusi suurendades. Trenniga alustajate suur viga pidigi olema see, et alustatakse maksimaalse koormusega, mis paraku toob kaasa kui mitte tervisehäireid, siis kiire väsimuse ja tüdimuse ülepingutuse tõttu.
Mina alustan ka kõigepealt mõnusate liikumisviisidega – nagu järk-järgult pikemad jalutuskäigud, siis lisan juurde ujumise ja uisutamise ja ilmselt mingi aeg liitub ka jõutrenni variant. Kajastan oma igapäevast liigutamist kaalupäeviku menüü allosas.
Professor Rein Jalak on liikumisest kirjutanud artikli, mis toodud ära
fiile.ee-s: Liikumisharrastuse olulisus ja vajalikkus.
Video sellest, miks peaks liigutama:)
MINU LEMMIKUD ERINEVAD ENESELIIGUTAMISE VARIANDID:
Rulliuisutamine
võidab üle kogu maailma järjest enam populaarsust. Pole ka ime, sest rulluisutamine kuulub kahtlemata nende tervislike liikumisalade hulka, mis ei koorma liigselt liigeseid ja sobib seetõttu ja ülekaalulistele või neile, kel nõrgad liigesed või sidemed.
Uisutamine on heaks vahelduseks teistele spordialadele. Lihaskoormus on uisutamisel pigem saranane suusatamise kui jooksmisega, kuid täiendav tugev koormus reielihastele, puusalihastele ja selja alaosa lihatsele on jooksjaile omakorda kasulik. Samas peab arvestama sellega, et energiakulult vastab 45 minutit jooksu ligi kahele tunnile rulluisutamisele.
Rulluisutamise positiivse mõju võiks kokku võtta järgmiselt:
- vähene koormus hüppeliigestele, põlvedele ja seljale;
- rulluisutamine suurendab aeroobset töövõimet ja mõjub positiivselt südame-vereringele;
- tugevdab jalalihaseid, reielihaseid ja puusalihaseid;
- muudab rasvaainevahetuse ökonoomsemaks;
- kuuma ilmaga on paljudele soodne spordiala tänu jahutavale toimele;
- sobiv spordiala ülekaalulistele.
Alustamine on alati raske, nii on ka rulluisutamise tehnikaga. Esmalt tuleb selgeks õppida põhiasend- jalad on õlgade laiuselt nn. V asendis, põlved ja puusad kergelt painutatud, käed küünarliigesest painutatud ja ülakeha kergelt ette suunatud. Sellisest põhiasendist on hea õppida nii äratõuget, uisutamisest kui kukkumist. Põhisammu õppimisel lükata üks jalg kõrvale ja tuua siis teise juurde. Keha raskus viiakse alati ühele jalale, seejuures peavad nina, põlv ja jalg moodustama ühe liini. Uisutamisel peavad põlved alati olema veidi kõverdatud, uisutada ei tohiks sirgete jalgadega. Algajate sagedaseks veaks on jalade X-kujuline asend.
Ära ei tohi unustada ka treeningeelset ja -järgset soojendust. Venitusharjutusi on vaja teha nii rinna-, selja-, puusa- kui reie eesmistele, tagumistele ja sisekülje lihastele. Treenituse suurenedes suurenda esmalt treeningu kestvust ja alles seejärel tempot. Parem on harjutada kauem ja aeglasemalt kui lühidalt ja kiiresti.
Energiakulu rulluisutamisel: Sõites 14 km/h kulutab 50 kg kaaluv inimene 357 kalorit tunnis, 60 kg kaaluv inimene 428 kalorit tunnis ja 70 kilo kaaluv uisutaja 500 kalorit tunnis.
Allikas: Rein Jalak „Tervise treening“
Ujumine
on hästi mõnus tegevus. Vesi silitab pekki ja tunne on kerge nagu särjel. Ülekaalulistele on ujumine eriti soovitatav, sest ei koorma liigeseid nagu seda teeb näiteks jooksmine või muu aeroobne hüppamisega seotud tegevus. Minule on ujumine üheks lemmikalaks veel sellepärast, et saan mõnusalt sulistades omaette oma mõtteid mõelda või niisma ja muusika saatel (minu basseinis on muusika) pekid sulavad täiesti märkamatult. Veest välja tulles on mõnus raskustunne kehas – lihased on märkamatult tööd teinud. Samas – liiga tihti ujumas pole mõtet käia – muutub tüütuks ja rutiinseks. Parim on seda kombineerida misiganes “kuiva” spordiga, näiteks mahutada nädalasse vaheldumisi lihastreeningud (jõusaal, bodypump vms.), välitreeningud (velo, suusatamine või uisutamine) ja ujumine.
Keha keerutamine:)
Naisinimeste üheks pakilisemaks pekiprobleemiks on rasvkoe tekkimine kõhupiirkonda. Selleks, et oma kauneid kõhulihaseid uuesti inetu voldi alt nähtavale tuua, on leiutatud ketas, millel end ümber oma telje keerutada saab. Nii on keskkoha lihased tegevuses ja väidetavalt tagab süstemaatiline treenimine sellel diskokettal e. graatsiakettal (disco twister, twisting disk) sipelgapiha ja vormis kõhulihased. SIIN videos tutvustatakse riistapuu tööpõhimõtet:) Võtan selle kasutusele ja raporteerin igapäevases liikumisosakonnas, kas kogu jutt vastab tõele.
Ed: juuni seisuga pole sest kolisevast kettast eriti tolku. Eks põhiliselt sellepärat, et ei viitsi pikalt keerutada, see päris igav tegevus. Nii ta mulle eriti tihti meelde ei tule ja silma ei jää. Mõnikord harva juhtub seda siiski, et pühin talt tolmu ja vehin pisut..
Et kunagi mul ka plaanis kõht trimmi treenida, siis siinkohal tark jutt kõhulihastest:
Kui ihaldad vormis kõhulihaseid, siis on nii mõndagi kõrva taha panna ajakirja Fitness toimetaja Nicole Dorsey-Straffi soovitustest, mis ta on kokku pannud fitness-ekspertidega tehtud intervjuude põhjal.
1. Korduste asemel eelista varieerimist.
Tee mitmekülgseid kõhulihaste harjutusi ning vaheta oma treeningharjutusi vähemalt iga 3 nädala tagant. „Harjutuste varieerimine on palju olulisem, kui iga hinna eest 100 istessetõusu nimel pingutamine. Ühte harjutust tee 15-20 korda ja siis liigu edasi järgmise harjutuse juurde,“ rääkis Michele Olson, Auburni Ülikooli sporditeaduste professor.
2. Treeni kõhulihaseid, mitte kaela.
Kui pärast 10 ülakeha ülestõstmise harjutust tunned juba, et kael on valus ja kange, siis järelikult hoiad kaela ülearu pinges kõhulihaste treenimisel. Et kaela pingest vabastada, kujuta ette, et sul on lõua vastas apelsin või siis masseeri sõrmedega õrnalt kaela samal ajal, kui istessetõuse või ülakeha tõstmist teed. Veel üks nipp kaelapingete vältimiseks on asetada keel tugevalt vastu suulage ülakeha tõstmist nõudvate harjutuste tegemise ajal.
3. Võitle kõhurasva vastu kardiotreeninguga.
Ükskõik, kui palju vaeva sa näed kõhulihaste harjutustega, ei loe need eriti midagi, kui samal ajal ümbritseb kõhulihaseid rasvapolster. Selleks, et üle kogu keha ja sealhulgas ka kõhult rasva põletada tee 3 korda nädalas 45-minutilist kardiotrenni. Alles siis, kui põletad keharasva regulaarse aeroobse üldtreeninguga, hakkad nägema ka kõhulihaste treenimise tulemusi.
4. Tee kõhulihaste harjutusi „vahepalana“
Kui teed kardiotrenni ja lihastrenni ühe ja sama treeningu jooksul, siis paiguta kardiotrennist lihastrennile ülemineku vahepeale kõhulihaste harjutused. See on hea viis treeningu fookuse vahetamiseks ning kardiotreeningust maha jahtumiseks.
5. Tea, millal puhata.
Kui kõhulihased eelmisest treeningust veel valusad on, ei ole vaja järgmisel päeval kohe sama intensiivset treeningut otsa teha. Sarnaselt teiste lihastega reageerivad ka kõhulihased trennile kõige paremini, kui teha trenni ülepäeviti, mitte iga päev. Kui treenid liiga intensiivselt ja liiga sageli, näed minimaalset edasiminekut. Nii et lase rahulikult lihastel taastuda ja saavuta tänu sellele paremaid tulemusi.
ED: 02.2011 – sellega ma enam eriti ei tegele, sest esiteks on mul Krossu ja teiseks on see üpris tüütult nüri tegevus. Mõnikord, kui otsa koperdan, siis kõristan pisut – aga seda juhtub järjest harvemini..
Rattasõit
Lumemäed sulavad ja kaovad suure kiirusega, ilm muutub soojemaks ja varsti on aeg keldrist oma hea kaaslane välja tirida ja üle vaadata. Loodetavasti aprilli keskpaiku või lõpupoole on võimalik ka hakata velotama. See on mõnus viis liigutada ja kaal kaob iseenesest kui viitsida vähemalt paar korda nädalas sõit korralikult ette võtta. Siin ka inspireeriv jutt rattasõidust.
Jalutuskõnnikäimine (JKK)
See liikumisviis on minu lemmik. Nimetus tal sellepärast selline, et kombinatsioon on kokku pandud jalutamisest, kõnnist ja käimisest. Mõnikord lisanduvad sekka ka mõned hüpped (üle lompide) või väljaasted (üle lumevallide). Tempo sõltub tujust, ilmast ja ootamatutest asjaoludest (kuri koer). Distantsi pikkus ajalistest võimalustest, viitsimisest ja samuti ilmaoludest.
JKK on mu lemmik ka seetõttu, et erinevalt tõsistest spordialadest, ei ole selleks vaja hankida mingit erivarustust, piisab mugavatest jalanõudest ja on üsna ükskõik, mis seljas – peaasi, et külm ei hakkaks. Marsruute saab valida nö. käigupealt ja varieerida tänavatel liikumist looduses viibimisega – kuidas parajasti tuju ja tahtmist. Liikumine värskes õhus omakorda tagab hea jume ja toreda söögiisu:)
Kõigepealt soetasin ma selle “eluka” endale toanurka, et telekat aktiivsemalt vaadata või nii. Seejärel alles hakkasin tõsisemalt uurima, mida head sel riistapuul mulle pakkuda on. See, mida nägin, meeldis mulle:) Nimetan teda nüüd hellitlevalt Krossuks ja tahan vähemalt korra nädalas temaga aktiivselt möllata;)
ED 02.2011: Krossuga möllan nüüd siiski põhiliselt spordiklubis (seal on ta digitaalne, programme täis ja näitab pulssi ka), kodus olevat kasutan neil harvadel juhtudel kui välja ei saa (või ei taha) millegipärast minna. Aga rahul olen temaga väga, sest näiliselt kerge liikumisega saab täitsa hea koormuse kogu kehale ja kalorid põlevad, nii mis mühin (kui ta muidugi ei valeta).
Pilates
See trenn on minu “menüüs” küll uustulnuk aga meeldib väga. Üks põhjus on ka imekena ja torevahva treener, kes seda annab:)
Mis on Pilates?
Pilates on ohutu ja tõhus treeningmeetod, tänu millele suureneb nii painduvus, jõud kui ka kontroll keha üle. Pilatese treeningul jälgitakse alati järgmisis põhimõtteid: õige hingamine, keha asetus, kontroll, keskendumine, sujuvus ja täpsus.
Pilatese meetod keskendub keha “jõujaama” tugevdamisele ja keha üle kontrolli saavutamisele. “Jõujaam” koosneb kõhulihastest, alaseljast ja tuharatest. Pilateses saavad treenitud ka vaagnapõhjalihased, süva-kõhulihased ja väikesed lülisammast toetavad lihased. Et lihastreening toimub läbi venituste ning sirutuste, annab Pilates kaunilt vormitud pikad lihased. Erinevalt teistest fitness-aladest vaadeldakse Pilateses keha kui terviku, mida treenitakse erinevate lihasgruppide asemel ühtselt ning mille jooksul kaasatakse töösse kere pisimadki lihased. Matil või spetsiaalsetel masinatel tehakse võimlemisharjutusi hoides lihased pidevalt töös. Harjutusi tehakse väikese korduse arvuga. Treenija peab oma keha kuulama ja kontrollima, et sooritus oleks täpne ja kvaliteetne. Väga oluline on Pilatese harjutuste sooritamise juures õige hingamisrütm. Hingamine loob vastupidavust ja energiat, aidates samal ajal lõõgastuda. Samas ei käi Pilatese meetodiga, erinevalt näiteks joogast, kaasas elufilosoofiat. Pilatese süsteem õpetab kõiki harjutusi sooritama kehale õigetes ja turvalistes asendites, seetõttu saab õpitut rakendada ka teistel aladel treenides ning igapäevaelu tegevustes. Pilates on treening, mis sobib east ja soost sõltumata nii taastusravi vajajatele kui ka tippsportlastele, sest erinevalt teistest lihastreeningutest keskendub see süvalihaste treenimisele ja koormab keha tasakaalustatult. Pilatese kaasamine oma treeningprogrammi aitab saavutada paremaid tulemusi teistel spordialadel ning parandada elukvaliteeti. Pilatese lõppeesmärgiks on keha ning vaimu tasakaal – vaid nii on võimalik saavutada üleüldine heaolutunne.
Samuti uus ja huvitav koostisosa minu trennide komplektis.
SHAPING on teaduslikult väljatöötatud treeningu süsteem naistele, mille eesmärgiks on tervise tugevdamine, keha vormimine ning hea vormi säilitamine.
Shaping tagab ilusa, esteetiliselt kena, naiseliku keha, treenituse ning hea enesetunde.
Süsteem koosneb:
*rühmatreeningust, mis toimub saalis muusika, videoprogrammi- ja treeneri juhendamisel. Treeningu eesmärk on anda koormust kõikidele lihasgruppidele. Treening sobib erineva vanuse-, ettevalmistuse- ja tasemega inimestele, kuna igaüks saab endale vastava, sobiva treeningkoormuse.
*antropomeetrilisest e. kehalisest mõõtmisest s.o. pikkuse, kaalu, ümbermõõtude ja naha rasvavoltide mõõtmine – kokku 33 parameetrit. Andmete töötluse tulemusena saab igaüks teada oma rasva % ning kõrvalekalde tema ideaalfiguurist. Vastavalt sellele koostatakse individuaalne treeningkava.
* tervislikust toitumisest s.o balanseeritud valkude, rasvade ja süsivesikute ööpäevane tarbimine.
Mida ja kuidas süüa, et saavutada soovitud tulemus.
Mõõtmistulemustest ja oma soovidest lähtuvalt püstitatud eesmärgile jõudmine on saavutatav regulaarsete treenigute ning ratsionaalse, tervisliku toitumisega.
* Shaping treeningu kava vahetub iga 2 kuu tagant.
Kasutusel on litsenseeritud Rahvusvahelise Shaping Föderatsiooni poolt väljaantud videotreeningu kavad.
Kehakaal ei lange? Vaata üle oma treeningharjumused
Cosmopolitan toob seitse võimalikku viga, mis võivad su treeningu ponnistused hoopis nurjata.
